Súlyzós edzésprogram irányelvei

Alakformáláshoz és egy normális fittségi szint eléréséhez, nem szükséges a testépítők klasszikus programjait követni, hiszen nem cél a maximális izomtömeg elérése, de mégis a testépítésben használt elvekre, módszerekre van szükség hozzá. Mik a súlyzós edzésprogram irányelvei? Mikre kell mindenképpen odafigyelnünk a súlyzós edzéseink során?

Súlyzós edzésprogram kialakításánál figyelembe kell venni néhány tényezőt. Ha konditerem, akkor általában az a sok féle kondigép jut az eszünkbe, nem véletlenül. A gépek használata egyszerű, a gyakorlat szabályos kivitelezéséhez nincs szükségünk akkora tapasztalatra, mint a szabadsúlyos gyakorlatok esetében. Adott a gépek mozgás pályája, ezáltal a kiinduló helyzet – a mozgás iránya és kiterjedése. Rengeteg sérüléstől kímélhetnek meg a gépek, főleg ha edző nélkül kezdünk hozzá. Fontos kihangsúlyozni, ha kezdők vagyunk, mindenféleképpen keressünk fel egy profi edzőt, aki előzetesen teszteknek vet alá, majd a diagnózis felállítását követően pedig, ha szükséges korrigálja az esetleges jelenlegi hibáinkat (tartás hibák) ezt követően pedig megtanít minket szabályosan végezni a gyakorlatokat, szabadsúllyal és géppekkel végezni egyaránt.

Milyen nagyobb izomcsoportokat különböztetünk meg?

• Vállizmok (elülső, középső és hátsó)
• Karizmok (felkarizmok, alkarizmai)
• Mellizmok (kis és nagy mellizom)
• Hasizmok (egyenes, ferde)
• Hátizmok (széles hátizmok, gerincfeszítő izmok, csuklyásizmok, rombuszizmok)
• Lábizmok (farizmok, combizmok, lábszárizmai)
  

Milyen irányelveket érdemes mindenképpen betartanunk?

Ahhoz, hogy általánosságba véve az edzésünk hatékony legyen, nem árt bizonyos irányelveket betartani.

• Mindig melegítsünk be minimum 10-15 perc!
• Edzéseink ne tartsanak tovább 60-80 percnél
• Minden edzés után nyújtsunk le minimum 10-15 perc!
• 4-5 gyakorlat/edzés és 4-5 sorozat/gyakorlat valamint 5-15 ismétlésszám
• 1-2 perc pihenő a gyakorlatok között és 2-3 perc pihenő a sorozatok között
• Azokon a napokon amikor kardió edzést végzünk, azt a súlyzós edzés utánra tegyük
• Egy héten belül a testrészeket/izomcsoportokat egyszer eddzük meg (ne feledd ez nem a klasszikus testépítő program, emiatt ennyi bőven elég)

Különböző felosztások mentén végezhetjük az edzéseinket (2 napos osztott, 3 napos osztott)
Két napos osztott:

1. nap: Mellizmok, Hátizmok, Vállizmok
2. nap: Lábizmok, Karizmok, Hasizmok

Három napos osztott:

1. nap: Hátizmok, Mellizmok
2. nap: Vállizmok, Karizmok
3. nap: Lábizmok, Hasizmok

Ne feledjük, ez egy általános fittségi és alakformáló edzésprogram, nem pedig klasszikus testépítő edzésprogram!

Milyen gyakorlatokat végezhetünk egy adott izomcsoportra? Következő cikkünkben ezt a témát járjuk körül. Ha érdekel a saját testsúlyos edzésprogram elvei akkor kattints ide!