Mindfulness, avagy a Tudatos Jelenlét

A mindfulness szót úgy fordíthatnánk le, hogy tudatos jelenlét, éber figyelem. Ez azt jelenti, hogy a figyelmünket szándékosan a jelen pillanat megtapasztalása felé fordítjuk. Címkézés, vélemény alkotás és ítélkezésmentesen.

A mindfulnesst alkalmazzák terápiás módszerként is, kombinálva a kognitív viselkedésterápiát és a keleti tanítások (buddhizmus) tudatos jelenlétre vonatkozó technikáit. Kutatások bizonyítják, hogy például egy MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) – Tudatos Jelenlét Alapú Kognitív Terápia – segít csökkenteni a klinikai depresszió kialakulásának kockázatát, azoknál akik már szenvedtek depresszióban. Azonban nem csak visszatérő depresszió ellen hatásos, hanem különböző érzelmi problémák kezelésében is.

Jelen lenni annyit jelent, hogy kilépünk a saját fejünkből és megéljük a pillanatot, ahelyett hogy a gondolatok fátylán keresztül néznénk, amely kiszűri a színeket, az életerőt és az energiát

Belátni, hogy a gondolatok nem feltétlenül a valóságot tükrözik, hanem csak mentális események. Ha ezt tudatosítjuk, akkor már nem lesz hatalmuk az érzéseink felett. Nem az érzelmek jelentik a problémát, hanem ahogyan az érzelmekre reagálunk. Ezt az automatikus reakciót, amellyel meg akarunk szabadulni a kellemetlen érzésektől, éppen az ellenkező hatást hozzák. Például a félelmeket állandósult szorongássá, a folyamatos rágódást, szomorúságot tartós depresszióvá. A tudatos jelenlét gyakorlása segít, hogy felismerjük automatikus érzelmi reakcióinkat, amelyeket hétköznapi helyzetekre adunk. Megtanít tudatosabban, elfogadóbban élni és jelen lenni a saját életünkben.

Ha érezted már úgy, hogy az élet mintha színtelenné vált volna, egyfajta elégedetlenség, amit akárhogy próbálsz megoldani, csak nem sikerül. Tulajdonképpen, ilyenkor stresszt érzünk és egy idő után ez kimeríti az embert, hogy egyáltalán próbálkozzon megoldást találni. Nem élet idegen, ha az éjszaka közepén felébredsz és a problémán rágódva, nem csak hogy megoldást nem találsz, de az alvás pihentető és regeneráló, jótékony tulajdonságától is megfosztod magad. Ha sikerül is leállítanod a túlpörgő agyad, akkor a figyelmedbe még mindig befurakodnak a gondolataid, amiket bizony nem tudsz megállítani, hogy ne térjenek vissza a gyötrő problémához, amiről éppen el szeretnéd terelni. A tudatos jelenlét gyakorlása lehetővé teszi, hogy irányítsd a figyelmedet és pillanatról pillanatra megtapasztalhasd önmagad és a körülvevő világot.

A tudatos jelenlét egy olyan viselkedési attitűd, ami cselekvés helyett megfigyel, ítélkezés, címkézés helyett elfogad. Kilépünk a robotpilóta üzemmódból. Belegondoltál már mennyi cselekvést végzel gyakorlatilag robotként? Anélkül, hogy bármi figyelmet is szentelnél neki? Járás, ivás, evés, légzés de még a beszéd is alacsony tudatosság mellett történik. Gondolkodunk a világról, az érzésekről, érzetekről, az elme csak pörög és pörög. Azonban, ha az életről gondolkodunk és csak ezek töltik ki az agyunkat, akkor eltávolodunk az élettől. Ha viszont, tudatosan jelen vagyunk, akkor közvetlen kapcsolatot teremtünk az élettel. Az elme teljes egészében az itt és mostban van. Ez nem valami misztikus hely, persze lehetnek gondolataink a múltról és a jövőről, de úgy tekintsünk rájuk, hogy egyik sem szippant be és vonja el a figyelmünket a jelen pillanatról. Mert a múlt idézés könnyen rágódásba mehet, a jövő pedig mindig bizonytalan, ezért aggodalmaskodással, félelemmel járhat, amelyek talán soha nem is fognak bekövetkezni.

Mindfulness nyújtotta eszköztár közül, most bemutatok egyet a tudatos légzést. A tudatos légzés nem csak egy egyszerű technika ami kevés időt vesz igénybe és ellazít, hanem egy kiváló módszer arra, hogy segítségével vissza tereljük a csapongó gondolatainkat az itt és mostba.

Három perces tudatos légzés

Helyezkedjünk el kényelmesen, hanyatt is feküdhetünk vagy ülhetünk is (egyenes háttal)

• Irányítsuk a figyelmünket a belső élményekre – milyen gondolataink vannak, próbáljuk meg mentális eseményeknek tekinteni. Milyen érzések vannak bennünk? Milyen testi érzetek vannak, érzünk e valahol feszültséget? Erre szánjunk körülbelül 1 percet.
• Irányítsuk a figyelmünket a légzésre és az ezzel járó testi érzetekre – ahogy a hasfal kidomborodik, ahogy az orron keresztül be és ki áramlik a levegő. Ha a figyelmünk elkalandozna, finoman tereljük vissza a légzésre.
• Terjesszük ki a tudatos figyelmet az egész testre, ha valahol feszültséget tapasztalunk, akkor egyszerűen lélegezzünk be az adott test részre és kilégzésnél engedjük, hogy távozzon onnan a feszültség.

Később a három percet bővíthetjük, ha szeretnénk, a lényeg a figyelmünk, hogyan vezetjük és összpontosítjuk a légzésünkre.