Táplálkozás alapjai III. – Zsírok

Szűcs Sándor

Szűcs Sándor

thomaspark

A húsokban, tejtermékekben, különböző olajos magvakban található egészséges zsírok segítik a szervezetbe jutó különböző tápanyagok, vitaminok felszívódását, táplálják az idegrendszert, fenntartják a sejtszerkezetet. Miért fontosak a zsírok a szervezet számára?

Zsíroknak részét kellene képezni egy egészséges étrendnek, hiszen elengedhetetlenek a normális hormonműködéshez is. Zsír grammonként 9 kcal tartalmaz amíg a szénhidrát 4 kcal és a fehérje is 4 kcal tehát a zsír magas kalória tartalmú, ezért is könnyű vele megszaladni, éppen ezért fontos odafigyelni a mértékletességre. Azonban a túlzottan alacsony zsír fogyasztás, alacsony kalória és tápanyag bevitellel jár, ami ahhoz vezet, hogy a glikogénraktárak nem töltődnek fel megfelelően, ezért nagyon rövid időn belül ki is ürül, ezáltal csökken az energiaszint, megnő a fehérjelebontás, ami egyenlő az izom tömeg csökkenésével is, illetve alacsony lesz a zsírban oldódó fontos vitaminok mennyisége D, E, K, A. Ez pedig vitamin hiányos állapothoz vezet és különböző betegségek kialakulásának az esélyeit jelentősen növelik.

Diófélék
Diófélék

Zsírok

  • Telített
  • Telítetlen
  • Transz zsírok

Telített zsírok megtalálható tejtermékekben (tej, sajt) és húsokban (többek között a vörös húsok). Túlzott fogyasztása növeli az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterinszintet ami az érelmeszesedés okozója is lehet, éppen ezért, szív és érrendszeri betegségek kockázatát is jelentősen növelheti. A telítetlen zsírok megtalálhatóak különböző növényi eredetű forrásokban (diófélékben, olajos magvakban) Csökkentik a vérplazma és az LDL koleszterin szintjét, támogatják az egészséges agyműködést, illetve támogatják a szív és érrendszert. A transzzsírokat kerülni kellene, hiszen mesterségesen állítják elő és adják hozzá az általunk fogyasztott élelmiszerekbe (ipari eredetű transzzsírok – károsak) például: fagyasztott élelmiszerek, elősütött pizza, sütik stb. Növelik az LDL-t és csökkentik a HDL-t (nagy sűrűségű lipoprotein) gyulladáskeltő hatásúak és többek között, növelik a szívinfarktus kockázatát is. Természetes formában is megtaláljuk a húsokban és tejtermékekben is (ártalmatlan) Zsír nélkül a test nem tud megfelelően funkcionálni. Bizonyos mennyiségű testzsírra is szükségünk van.

Lazac
Lazac

Esszenciális zsírok

Ezek formálják a sejtmembránt, csontvelőt, agyszövetet valamint védik a belső szerveket és szigetelik, támogatják a szív és érrendszert, valamint csökkenthetik a gyulladásokat is illetve a koleszterinszintet.

  • Omega-3 (EPA és DHA alkotja) halakban találhatóak meg
  • Omega-6
Lazac
Lazac

Általában omega-3 zsírsavból eszünk keveset és a lakosság nagy százaléka ebben hiányt szenved, ezáltal megfosztva magukat jótékony hatásaitól, amíg az omega-6 zsírsav túlzott fogyasztása fokozhatja a szabad gyökök károsító hatásait. Ezért fontos az omega-3 és omega-6 közötti egyensúly. Fogyasszunk hetente 2-3 alkalommal halat, ha ez nem megoldható akkor táplálékkiegészítő formájában mindenképp építsük be az étrendünkbe az omega-3 halolajat.

A zsírok bevitelét igyekezzünk telítetlen zsírokból fedezni és minimalizáljuk a telített és transzzsírok fogyasztását.

Szűcs Sándor

Szűcs Sándor

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Hasonló cikkek

támaszmérleg

Bevezetés a saját testsúlyos edzés világába

Napjainkban egyre nagyobb teret kap a saját testsúlyos edzés, a köznyelvben tévesen „fegyencedzés”-ként emlegetik. Érdemes megemlíteni a street workout-ot ami gyakorlatilag a saját testsúlyos edzés szlengesebb változata kis finomságokkal megspékelve A calisthenics saját testsúllyal végzett edzések gyűjtőneve. Maga a kifejezés

Tovább olvasom »
fitness

Súlyzós edzésprogram irányelvei

Alakformáláshoz és egy normális fittségi szint eléréséhez, nem szükséges a testépítők klasszikus programjait követni, hiszen nem cél a maximális izomtömeg elérése, de mégis a testépítésben használt elvekre, módszerekre van szükség hozzá. Mik a súlyzós edzésprogram irányelvei? Mikre kell mindenképpen odafigyelnünk

Tovább olvasom »
komfortzónán túl

Élet a komfortzónán túl – 2.rész

Mi is az a komfortzóna és miért érdemes időnként elhagynunk?Az előző részben megtárgyaltuk, hogy mi van a komfortzónán túl, itt most arra vonatkozóan kaphatunk információt, hogyan is lépjünk ki a komfortzónánkból. Mi vár a komfort zónánkon túl és mi késztet

Tovább olvasom »