Táplálkozás alapjai I. – Szénhidrátok

Szűcs Sándor

Szűcs Sándor

egészséges étel

Amikor valaki „tiszta” (clean) táplálkozásról beszél, akkor nem az étel alapos megmosására gondol, hanem hogy az ételek kiválasztásánál milyen szempontokat vegyünk figyelembe. Mik azok a szénhidrátok? Miért fontosak a szervezet számára?

A legjobb választás minden esetben az, ha minél több természetes, feldolgozatlan és finomítatlan élelmiszereket fogyasztunk. Ezeket érdemes szem előtt tartani az egészséges táplálkozás szempontjából: fehérje, szénhidrátok, zsírok (makrotápanyagok) aránya illetve a vitaminok és ásványi anyagok (mikrotápanyagok) bevitele végül pedig a megfelelő rost és víz fogyasztás. Ebben a cikkben a szénhidrátokat vesszük nagyító alá.

Teljes értékű reggeli

Szénhidrátok

  • Monosszacharidok
  • Oligoszacharidok
  • Poliszacharidok

Monoszacharidok

Az egyszerű szénhidrátok. Ezek a glükóz, fruktóz, galaktóz. Glükóz a vérben is megtalálható, szervezetünk az ételből állítja elő. Amikor a vércukorszintről van szó, akkor tulajdonképpen azt lehet érteni, hogy mennyi glükóz áramlik a vérben. A glükóz egy része glikogénné alakul, elraktározódik a májban illetve az izmokban. Edzés közben az izmok glikogénraktárai gyorsan leürülhetnek és ezeket szénhidrát bevitellel lehet újratölteni ezáltal is javíthatjuk a teljesítményünkön. Fruktóz megtalálható a gyümölcsökben természetesen, illetve jelen van a feldolgozott élelmiszerekben, például szacharóz és a kukoricaszirupban, amelynek a fele fruktóz fele glükóz. Galaktóz pedig a tejtermékekben fordul elő.

Oligoszacharidok

Olyan láncszerű molekula amelyek néhány egymással összekapcsolódó monoszacharid alkot. A növényi rostok egyik fontos alkotóelemei. A test csak részben képes lebontani glükózzá. A zöldségek frukto-oligoszacharidokat is tartalmaznak, amelyet a szervezet úgy dolgozza fel, hogy szétbontja a láncokat és az egyes fruktózmolekulákat glükózzá alakítja. Másik gyakran fogyaszott formája a raffinóz. Ez egy triszacharid amely galaktóz, egy glükóz és egy fruktózmolekula alkot. Általában teljes kiőrlésű gabonákban és zöldségekben találhatjuk meg. Végül pedig a galakto-oligoszacharidok amelyek galaktózmolekulák rövid láncából állnak. Szervezetünk ezt nem képes megemészteni, akkor miért olyan fontos? Nos, azért mert nagy szerepet játszanak a bélrendszer egészséges bélflórájának kialakításában.

Édesség – egyszerű szénhidrátok

Poliszacharidok

Az összetett szénhidrátok 10 vagy több monoszacharid hosszú lánca alkotja. Tehát ezek sok cukormolekulából állnak. A keményítő és a cellulóz két olyan poliszacharid, amelyet gyakran fogyasztunk.

Teljes kiőrlésű kenyér

Tehát láthatjuk, hogy minél feldolgozottabb egy szénhidrát, annál gyorsabban bomlik le, és annál kevésbé stabil az általa biztosított energia. Az összetett szénhidrát tartalmú ételek stabilabb energiát biztosítanak és ritkábban lökik magasra a glükóz és az inzulin szintet. Szénhidrátokat manapság nagy mumusnak tartják, elég megosztó véleménnyel vannak róla, azonban nem szabad elmennünk a tény mellett, hogy az agynak és az aktív emberek energiaszükségletének fedezéséhez elengedhetetlen. A szénhidrát akár az üzemanyag a testnek, ha nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiség, akkor alacsony energia szintet és hangulatingadozásokat is okozhat. Tehát kerüld a feldolgozott élelmiszereket/szénhidrátokat (fehér kenyér, tészták, péksütemények, gyorsfagyasztott kisütős ételek) Hiszen ezeknek magas a glikémiás indexük, ami nem más jelent, mint hogy a szervezet gyorsan megemészti őket, azonnal felszívódik és az egekbe szalad a vércukorszinted, aminél a szervezet túlkompenzál, ezáltal hamar le is esik, így újra éhes is leszel, valamint egyre enerváltabb is. A vércukorszint állandó ugráltatása számtalan betegséget vonhat maga után például inzulinrezisztencia ami gyakorlatilag cukorbetegség előszobája.

Egészséges ételek

Az étkezésed központi részét tápanyagban gazdag, színes ételek alkossák.

Szűcs Sándor

Szűcs Sándor

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Hasonló cikkek

támaszmérleg

Bevezetés a saját testsúlyos edzés világába

Napjainkban egyre nagyobb teret kap a saját testsúlyos edzés, a köznyelvben tévesen „fegyencedzés”-ként emlegetik. Érdemes megemlíteni a street workout-ot ami gyakorlatilag a saját testsúlyos edzés szlengesebb változata kis finomságokkal megspékelve A calisthenics saját testsúllyal végzett edzések gyűjtőneve. Maga a kifejezés

Tovább olvasom »
fitness

Súlyzós edzésprogram irányelvei

Alakformáláshoz és egy normális fittségi szint eléréséhez, nem szükséges a testépítők klasszikus programjait követni, hiszen nem cél a maximális izomtömeg elérése, de mégis a testépítésben használt elvekre, módszerekre van szükség hozzá. Mik a súlyzós edzésprogram irányelvei? Mikre kell mindenképpen odafigyelnünk

Tovább olvasom »
komfortzónán túl

Élet a komfortzónán túl – 2.rész

Mi is az a komfortzóna és miért érdemes időnként elhagynunk?Az előző részben megtárgyaltuk, hogy mi van a komfortzónán túl, itt most arra vonatkozóan kaphatunk információt, hogyan is lépjünk ki a komfortzónánkból. Mi vár a komfort zónánkon túl és mi késztet

Tovább olvasom »