A húsokban, tejtermékekben, különböző olajos magvakban található egészséges zsírok segítik a szervezetbe jutó különböző tápanyagok, vitaminok felszívódását, táplálják az idegrendszert, fenntartják a sejtszerkezetet. Miért fontosak a zsírok a szervezet számára?
Zsíroknak részét kellene képezni egy egészséges étrendnek, hiszen elengedhetetlenek a normális hormonműködéshez is. Zsír grammonként 9 kcal tartalmaz amíg a szénhidrát 4 kcal és a fehérje is 4 kcal tehát a zsír magas kalória tartalmú, ezért is könnyű vele megszaladni, éppen ezért fontos odafigyelni a mértékletességre. Azonban a túlzottan alacsony zsír fogyasztás, alacsony kalória és tápanyag bevitellel jár, ami ahhoz vezet, hogy a glikogénraktárak nem töltődnek fel megfelelően, ezért nagyon rövid időn belül ki is ürül, ezáltal csökken az energiaszint, megnő a fehérjelebontás, ami egyenlő az izom tömeg csökkenésével is, illetve alacsony lesz a zsírban oldódó fontos vitaminok mennyisége D, E, K, A. Ez pedig vitamin hiányos állapothoz vezet és különböző betegségek kialakulásának az esélyeit jelentősen növelik.
Zsírok
- Telített
- Telítetlen
- Transz zsírok
Telített zsírok megtalálható tejtermékekben (tej, sajt) és húsokban (többek között a vörös húsok). Túlzott fogyasztása növeli az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterinszintet ami az érelmeszesedés okozója is lehet, éppen ezért, szív és érrendszeri betegségek kockázatát is jelentősen növelheti. A telítetlen zsírok megtalálhatóak különböző növényi eredetű forrásokban (diófélékben, olajos magvakban) Csökkentik a vérplazma és az LDL koleszterin szintjét, támogatják az egészséges agyműködést, illetve támogatják a szív és érrendszert. A transzzsírokat kerülni kellene, hiszen mesterségesen állítják elő és adják hozzá az általunk fogyasztott élelmiszerekbe (ipari eredetű transzzsírok – károsak) például: fagyasztott élelmiszerek, elősütött pizza, sütik stb. Növelik az LDL-t és csökkentik a HDL-t (nagy sűrűségű lipoprotein) gyulladáskeltő hatásúak és többek között, növelik a szívinfarktus kockázatát is. Természetes formában is megtaláljuk a húsokban és tejtermékekben is (ártalmatlan) Zsír nélkül a test nem tud megfelelően funkcionálni. Bizonyos mennyiségű testzsírra is szükségünk van.
Esszenciális zsírok
Ezek formálják a sejtmembránt, csontvelőt, agyszövetet valamint védik a belső szerveket és szigetelik, támogatják a szív és érrendszert, valamint csökkenthetik a gyulladásokat is illetve a koleszterinszintet.
- Omega-3 (EPA és DHA alkotja) halakban találhatóak meg
- Omega-6
Általában omega-3 zsírsavból eszünk keveset és a lakosság nagy százaléka ebben hiányt szenved, ezáltal megfosztva magukat jótékony hatásaitól, amíg az omega-6 zsírsav túlzott fogyasztása fokozhatja a szabad gyökök károsító hatásait. Ezért fontos az omega-3 és omega-6 közötti egyensúly. Fogyasszunk hetente 2-3 alkalommal halat, ha ez nem megoldható akkor táplálékkiegészítő formájában mindenképp építsük be az étrendünkbe az omega-3 halolajat.
A zsírok bevitelét igyekezzünk telítetlen zsírokból fedezni és minimalizáljuk a telített és transzzsírok fogyasztását.
